Votre corps vous parle!

Votre corps vous parle!

Être à l'écoute de son corps: dans le tourbillon du quotidien, on oublie
souvent de le faire! Voici ce qu'on entendrait si on tendait un peu l'oreille...

* Les yeux: «Attention aux écrans d'ordinateur!»
On devient larmoyants, rouges, secs ou embrouillés après une journée intensive devant un écran: bref, on est fatigués! Il faudrait que tu nous donnes 15 minutes de repos aux deux heures si tu passes la moitié de ta journée de travail (ou moins) devant l'ordinateur. Si tu y passes plus de temps, une pause de 10 minutes après chaque heure de travail nous aiderait grandement. Heureusement, il n'y a pas lieu de t'inquiéter outre mesure: d'après l'Association des optométristes du Québec, il existe «peu ou pas de risques connus de dangers irréversibles dus au travail sur écran cathodique». Mais ça vaut quand même la peine de nous écouter: notre inconfort peut diminuer ta productivité! Par ailleurs, on apprécierait aussi que tu élimines les sources d'éblouissement de l'environnement (en descendant le store de ta fenêtre, par exemple), comme le suggère Louise Mathers, vice-présidente de l'Ordre des optométristes du Québec.

* La bouche: «Ça vaut la peine de prendre soin de moi!»
Ton dentiste te répète chaque année de te brosser les dents deux fois par jour et d'utiliser la soie dentaire chaque soir. Savais-tu que cette bonne hygiène buccale pourrait aussi te prémunir contre les maladies cardiovasculaires et pulmonaires et diminuer les risques d'accoucher prématurément ou d'avoir un bébé de faible poids? C'est ce que soutient le Dr Robert Falois, président de l'Ordre des dentistes du Québec. En effet, des études ont montré qu'il existe possiblement un lien entre ces problèmes et la parodontite, une maladie qui se caractérise par la destruction des tissus de support (ligaments et os) autour d'une dent et qui est causée principalement par l'accumulation de tartre et de plaque sous la gencive. La parodontite résulte d'une gingivite non traitée, dont les symptômes sont notamment le saignement des gencives lors du brossage, l'apparition de rougeurs sur les gencives et le changement de leur apparence. Si tu constates ces symptômes, consulte un dentiste. La parodontite, qu'on traite avec des antibiotiques (et qui demande parfois une chirurgie), peut entraîner la perte de dents. Mieux vaut prévenir!

* La langue: «Brosse-moi!»
Me brosser une fois par jour - de l'arrière vers l'avant, pendant 20 à 30 secondes, à l'aide d'une brosse à dents sans dentifrice - permet de déloger les aliments incrustés dans mes papilles gustatives et d'ainsi diminuer les risques de mauvaise haleine. D'après le Dr Falois, «cette opération n'est pas absolument nécessaire, mais elle donne une sensation de fraîcheur». C'est tout simple, et ça ne peut pas nuire!

* Les pieds: «À bas les talons hauts!»
As-tu pensé à ce que tu nous fais endurer? On marche pendant des kilomètres (souvent au galop quand tu es pressée!), et tu ne prends même pas la peine de nous chausser correctement. Bien sûr, nous sommes mignons avec des souliers à talon haut, mais nous souffrons, car ils concentrent tout ton poids sur notre partie avant! À la longue, ton gros orteil peut se déplacer vers ses compagnons, et une bosse rouge, douloureuse ou enflée peut s'y développer: c'est un hallux valgus ou, si tu préfères, un «oignon». Si ça arrive, tu peux nous soulager en appliquant de la glace deux ou trois fois par jour, dix minutes chaque fois. «Mais la bosse ne disparaîtra pas», prévient la Dre Johanne Blais, omnipraticienne. Si la douleur est trop importante ou que ta mobilité est entravée, un orthopédiste ou un podiatre devra effectuer une chirurgie pour corriger l'oignon. Si tu tiens à porter des talons hauts malgré ces risques, alterne au moins avec des souliers plats (qui ont un talon de 1 po ou moins) aux deux ou trois jours. Évite aussi les souliers trop étroits ou pointus. Et, par pitié, n'écoute pas le vendeur qui te jure que le cuir des chaussures neuves s'étire à la longue: si elles sont trop petites au magasin, elles le seront toujours à la maison!

* Les ongles d'orteils: «Pense à nous!»
On se préoccupe rarement de nous. Pourtant, nous protégeons les orteils (une des parties du corps les plus sensibles) des traumatismes et des infections. Garde-nous donc propres et d'une longueur raisonnable, et choisis des souliers qui permettent une bonne aération, surtout si tu souffres de diabète ou de problèmes de circulation, ou si ton système immunitaire est affaibli. Évite aussi de nous enfermer dans un milieu chaud et humide ou de marcher pieds nus au bord d'une piscine publique, car nous risquons d'attraper une onychomycose (une infection à champignons): de petites taches blanches, jaunes ou brunes se développent sous l'un d'entre nous, qui s'épaissit et peut s'effriter. Tu peux alors ressentir de la douleur ou de l'inconfort lorsque tu portes des souliers. Il ne faut surtout pas négliger ce trouble: il pourrait nous causer des dommages permanents et mener à une infection plus importante. Tu peux essayer de le traiter à l'aide d'une crème antifongique en vente libre, mais, si l'infection est importante, consulte un médecin, qui te prescrira un médicament antifongique oral.

* Les genoux: «L'obésité, ça nous affecte aussi!»
Quand tu prends du poids, tu penses à tes cuisses ou à tes fesses, mais les conséquences sont plus importantes pour nous, qui supportons tout le poids de ton corps, avec tes hanches. En effet, l'obésité risque de provoquer de l'arthrose, qui dégrade notre cartilage. Du coup, nos os s'entrechoquent, ce qui entraîne de la douleur et une perte de mobilité. Si nous devenons trop abîmés, on peut même devoir nous remplacer par une prothèse! Tu as donc tout intérêt à bien t'alimenter et à faire de l'exercice pour maintenir un poids santé. Est-ce qu'on te fait souffrir à l'occasion, en particulier quand tu montes les escaliers? C'est peut-être à cause du syndrome fémoraux-patellaire, qui affecte plusieurs jeunes femmes. «Lorsque les quadriceps, les muscles de la cuisse rattachés à la rotule, sont faibles, la rotule est plus instable, explique la Dre Johanne Blais. Elle frotte alors davantage sur le fémur, ce qui crée de l'inflammation.» Pour prévenir ce trouble, fais des exercices d'extension de la jambe: tu t'assois sur le bout d'une chaise, tu allonges la jambe et tu la gardes en l'air pendant quelques secondes. La bicyclette a le même effet bénéfique. Lorsque nous sommes enflés, applique de la glace et prends un analgésique, comme l'acétaminophène.

* Les oreilles: «Les cotons-tiges? Quelle horreur!»
Par pitié, cesse de nous nettoyer avec des cotons-tiges! Tu pousses ainsi le cérumen plus loin dans le conduit auditif externe, ce qui favorise la formation de bouchons. Pire, si tu manies mal l'instrument, tu peux perforer tes tympans, ce qui te rendrait plus sujette aux infections et pourrait affecter ton ouïe. Utilise plutôt le coin d'une débarbouillette mouillée pour laver notre pavillon et l'entrée de notre canal externe. «Théoriquement, le cérumen devrait s'expulser spontanément», note le Dr Réjean Ménard, omnipraticien. Mais lorsque la cire est compactée, on doit recourir à d'autres méthodes pour la ramollir: faire couler l'eau de la douche (un jet peu violent) ou mettre quelques gouttes d'huile végétale dans notre conduit auditif (tu peux aussi utiliser des gouttes spécialement conçues à cet effet, en vente libre). Sinon, il faudra aller chez le médecin pour qu'il décolle le bouchon de notre paroi: la procédure dure environ 15 minutes et s'effectue à l'aide d'une sorte de seringue qui nous envoie de l'eau tiède. «Ce n'est pas très agréable», avertit la Dre Francine Léger. Une bonne raison de laisser tomber les coton-tiges!

* Les jambes: «Pour prévenir les varices, bouge!»
À cause des varices, ces veines bleutées et bombées, nous avons parfois mal et nous nous sentons lourdes, engourdies, fatiguées. Les varices apparaissent lorsqu'une veine devient défaillante: au lieu d'être entièrement acheminé vers le coeur, le sang demeure en partie dans la veine, qui se dilate et devient tortueuse. Elles se développent surtout avec le vieillissement puisque «la veine, avec l'âge, devient incapable de se vider complètement», explique la Dre Johanne Blais. Malheureusement, il n'existe pas de solution miracle pour prévenir les varices, qui semblent se transmettre de mère en fille. Mais pour mettre toutes les chances de ton côté, bouge un peu, ce qui favorisera le renvoi du sang de la veine vers le coeur. Évite aussi de rester longtemps debout ou dans la même position puisque le sang a tendance à rester aux extrémités du corps. Si tu as une prédisposition familiale aux varices, les spécialistes te conseillent de porter des bas de soutien médicaux. Ils nous serrent, ils sont chauds, mais ils favorisent la circulation sanguine. Et si nous sommes déjà affligées de varices, tu peux les faire disparaître grâce à des injections de solutions sclérosantes, pratiquées par des omnipraticiens et des chirurgiens (esthétiques ou non; environ 70$ la séance).

* Le coeur et les poumons: «Stressée? Fais de l'exercice!»
Quand tu fais de l'exercice modéré pendant au moins 30 minutes chaque jour (ou presque), on se porte tellement mieux! Non seulement ça nous oxygène, mais les activités aérobiques (comme la marche et le vélo) contribuent à diminuer le stress, un facteur de risque qui retient de plus en plus l'attention des chercheurs. Selon certaines études, «les patrons injustes, les emplois subalternes, la colère, le travail par quarts et les heures supplémentaires peuvent tous faire augmenter [les] risques de maladies cardiovasculaires et d'AVC», souligne la Fondation des maladies du coeur. On avance également que les personnes très stressées auraient un taux de cholestérol et une tension artérielle plus élevés. Leurs plaquettes sanguines seraient aussi plus susceptibles de former des caillots, et le stress les pousserait à trop manger et à abuser de l'alcool ou de la cigarette. Alors, relaxe, respire par le nez, diminue la caféine et alimente-toi bien! Et, évidemment, arrête de fumer, si ce n'est pas déjà fait...

* Les seins: «N'oublie pas notre auto-examen!»
On ne le dira jamais assez: il est primordial que tu gardes un oeil sur nous. Si notre peau ou notre mamelon change, si on devient rouges, si on a une bosse ou si un liquide s'écoule, consulte rapidement un médecin. Une Canadienne sur neuf risque d'avoir un cancer du sein au cours de sa vie, d'après la Société canadienne du cancer (SCC). Dès l'âge de 20 ans, les femmes devraient donc se familiariser avec l'apparence et la texture de leurs seins et tenter de reconnaître les changements qu'ils subissent au cours du cycle menstruel, d'après la SCC. Pour ce faire, l'organisme conseille de pratiquer régulièrement l'auto-examen des seins. «On le fait une dizaine de jours après les menstruations», mentionne le Dr Réjean Ménard. Cela dit, l'auto-examen ne remplace pas la mammographie de dépistage, que tu devrais effectuer tous les deux ans si tu es âgée de 50 à 69 ans. Ne jette donc pas la lettre d'invitation que tu reçois du Programme québécois de dépistage du cancer du sein: la cause étant bonne, nous sommes prêts à nous faire écraser entre deux plaques!

* Le vagin: «Une douche? Non merci!»
M'injecter des produits chimiques - ce que tu nommes une «douche vaginale» - n'est pas une bonne idée. En débalançant mon équilibre chimique naturel, tu risques de provoquer une infection vaginale bactérienne ou à champignons (levures). Dans le premier cas, mes pertes, importantes, dégagent une odeur de poisson (l'odeur est encore plus forte après une relation sexuelle), et je m'irrite lors de rapports intimes. Dans le second cas, ta vulve pique et présente des rougeurs, et mes pertes, blanches et inodores, ont la consistance du fromage cottage. Pour identifier le type d'infection dont tu souffres, consulte un médecin. La vaginite à champignons se traite à l'aide de crèmes vaginales, disponibles en pharmacie, ou avec un antifongique oral. Quant à la vaginose bactérienne, on la traite souvent avec un antibiotique sous prescription.

* La peau: «Ne me lave pas trop souvent!»
Pour le visage, me savonner une fois par jour suffit, selon Pascale Marinier, présidente de l'Association des dermatologistes du Québec. Si je suis grasse de nature, asperge-moi simplement d'eau plus tard dans la journée. «Si on dégraisse toujours la peau avec un savon, le corps réagit en produisant plus de graisse pour la réhydrater», précise-t-elle. Pour le corps, Pascale Marinier conseille de ne pas me laver plus d'une fois par jour, particulièrement lorsque je suis sèche: le savon (même doux) et les bains moussants m'assèchent davantage, tout comme l'eau très chaude, qui dissout les graisses naturelles. Tu risques alors d'avoir des démangeaisons. Si c'est le cas, réduis la fréquence de savonnage là où je suis naturellement plus sèche, comme sur les bras et les jambes. «Pendant deux semaines, on limite le savonnage aux zones plus grasses, comme les aisselles, les pieds et les parties génitales», précise Pascale Marinier. Enduis-moi aussi de crème hydratante après la douche ou le bain. Et surtout, tente de ne pas te gratter: tu pourrais développer de l'eczéma, qu'on doit traiter avec un médicament prescrit à base de cortisone.

Santé : Quelle est la bonne dose d'activité physique ?

Santé : Quelle est la bonne dose d'activité physique ?

 

L'activité physique entraîne des bénéfices pour la santé. Oui, mais à quelle dose et à quelle fréquence faut-il bouger son corps ? Les recommandations américaines sur l'activité physique pour le maintien de la santé offrent des données très concrètes.

* Activité physique et santé : les recommandations américaines

Le Collège américain de médecine du sport et l'Association américaine d'étude des maladies du cœur ont publié en 2007 des recommandations sur l'activité physique et la santé pour les adultes, avec une mention pour les enfants et les personnes âgées.

* Recommandations pour les adultes (18 à 65 ans)

   1) Pratiquer une activité physique d'endurance (de type marche, course à pieds, vélo…) d'intensité modérée d'une durée minimale de 30 minutes 5 jours par semaine, ou d'intensité élevée d'une durée minimale de 20 minutes 3 jours par semaine.
Il est également possible de combiner les activités physiques d'intensité modérée et élevée comme par exemple réaliser la même semaine 2 marches actives de 30 minutes chacune et 2 joggings de 20 minutes.

2. Compléter cette activité physique d'endurance avec des activités de renforcement musculaire (type résistance) au moins 2 jours par semaine non consécutifs. Ces exercices doivent utiliser les principaux groupes musculaires, avec 8 à 12 répétitions de chaque exercice.
   
   Il est précisé que les activités de la vie courante d'intensité modérée et qui durent un minimum de 10 minutes (laver les vitres par exemple) peuvent être comptabilisées pour atteindre le niveau recommandé.

* Recommandations pour les plus de 65 ans

Elles sont identiques à celles des adultes plus jeunes mais doivent être adaptées selon les capacités de chacun, en privilégiant par exemple des activités physiques d'intensité modérée plutôt que d'intensité élevée.
L'accent est mis sur la diversification des activités physiques avec notamment des activités d'assouplissement et d'équilibre afin de maintenir la souplesse et diminuer le risque de chute.
Là encore, les activités de la vie quotidienne peuvent être comptabilisées dès qu'elles durent plus d'une dizaine de minutes : jardinage, travaux ménagers…

* Recommandations pour les enfants

Sous la forme de jeux, de sport ou d'activités de la vie quotidienne, il est souhaitable que les enfants pratiquent chaque jour un minimum de 60 minutes d'activités physiques d'intensité modérée à élevée.

Isabelle Eustache, http://www.e-sante.fr/

Activité physique : qu'avez-vous à y gagner ?

Activité physique : qu'avez-vous à y gagner ?

A force d'annoncer de but en blanc que se bouger, c'est bon pour la santé et notamment pour prévenir la plupart des grandes maladies tout comme les petits maux du quotidien, on en oublie parfois les arguments. Voici donc une liste rappelant les multiples bienfaits de l'activité physique et sportive régulière.

Du lever au coucher, toutes les excuses sont bonnes pour bouger…

Dans l'activité physique, tout est bon et tout s'ajoute. C'est ainsi que le terme activité physique regroupe à la fois l'exercice physique de la vie quotidienne (à la maison, au travail, dans les transports), l'activité physique de loisirs et la pratique d'un sport.
En cumulant le tout, on doit obtenir, au minimum, l'équivalent de 30 minutes de marche par jour. A vous de faire votre calcul et d'adapter vos efforts en conséquence pour aboutir à un bénéfice pour votre santé, et ils sont nombreux !

Le sport, c'est excellent pour la santé à tout niveau !

• * L'activité physique et sportive régulière est un déterminant majeur de l'état de santé à tous les âges de la vie.

• * Même d'intensité modérée, elle diminue la mortalité et augmente la qualité de vie.

• * Elle représente un facteur majeur de prévention des principales maladies chroniques : cancers, maladies cardiovasculaires, diabète….

• * Chez l'enfant et l'adolescent, elle permet d'assurer une croissance harmonieuse.

• * Elle prévient l'ostéoporose, notamment chez la femme.

• * Elle participe au maintien de l'autonomie des personnes âgées.

• * Elle aide au contrôle du poids corporel chez l'adulte et l'enfant.

• * Elle est associée à une amélioration de la santé mentale : anxiété, dépression…

• * La reprise d'une activité physique régulière adaptée est un élément majeur du traitement des principales pathologies chroniques (maladies cardiaques, maladies des voies respiratoires, obésité, diabète de type 2, maladies neurologiques, rhumatismales et dégénératives….).

Quant aux risques pour la santé de la pratique d'une activité physique, ils sont minimes par rapport aux bienfaits et minimisés si l'on respecte certaines précautions élémentaires, si l'on est bien encadré et si le suivi médical est adapté.

Dr Philippe Presles, http://www.e-sante.fr/

Des exercices pour se faire du bien

Des exercices pour se faire du bien

 

Pour faire suite à l'article, Ma posture? Quelle posture?, voici une série d'exercices qui feront le plus grand bien à tous ceux et à toutes celles qui passent de longues heures assis devant leur ordinateur.

Même avec le meilleur fauteuil et la posture la plus classique, nul n'est à l'abri des crampes, des raideurs, des points, des tensions et d'autres désagréments physiques causés par une longue fréquentation de la souris et du clavier.

Une excellente façon de soulager ces maux bénins est de s'accorder une pause de quelques minutes périodiquement et de faire quelques exercices relaxants.

C'est simple, c'est efficace et cela procure un réel bien-être. Transformez votre prochaine pause-café en pause-exercices. En seulement 5 à 10 minutes, vos muscles et vos tendons retrouveront leur forme et votre attention sera meilleure.

Important : Comme tout autre exercice physique, ces exercices doivent être pratiqués correctement et l'intensité de l'effort ne doit s'accroître que de manière progressive.

Si vous souffrez déjà de douleurs aux endroits visés par l'un ou l'autre des exercices, ou si des douleurs survenaient au cours de la pratique, évitez ou cessez immédiatement de pratiquer l'exercice en cause et consultez un médecin. Après ces exercices, si vous ressentez encore des tensions musculaires ou si vous désirez simplement les prévenir en vous accordant une pause-massage au bureau, cliquez ici.

*;Exercice 1 

• Allongez les bras devant vous, parallèlement au sol.

• Entrecroisez les doigts, paumes vers l'extérieur.

• Tendez les bras légèrement pendant 15 secondes.

• Étirez doigts, poignets, avant-bras, bras, épaules et haut du dos.

* Exercice 2

• Bras tendus au-dessus de la tête.

• Doigts croisés et paumes vers le haut.

• Étirez légèrement les bras en arquant légèrement le dos vers l'arrière.

• Maintenez la pose 15 secondes en respirant normalement.

* Exercice 3

• Bras derrière le dos.

• Prenez le poignet droit dans la main gauche.

• Tirez doucement le poignet vers le bas en inclinant la tête vers la gauche.

• Maintenez la pose 10 secondes.

• Changez de côté.

* Exercice 4

• Bras au-dessus de la tête.

• Prenez la main gauche dans la main droite.

• Penchez-vous légèrement vers la droite en tirant sur le bras.

• Gardez les bras tendus 15 secondes.

• Ramenez les bras au-dessus de la tête.

• Changez de côté.

* Exercice 5

• Doigts croisés sur la nuque.

• Coudes vers l'extérieur.

• Penchez-vous légèrement vers la droite en tirant sur le bras.

• Gardez les bras tendus 15 secondes.

• Ramenez les bras au-dessus de la tête.

• Changez de côté.

* Exercice 6

• Tenez le coude droit avec la main gauche.

• Tirez le coude vers l'épaule gauche tout en tournant la tête vers la droite.

• Penchez-vous légèrement vers la droite en tirant sur le bras.

• Gardez la position étirée 10 secondes.

• Changez de côté.

* Exercice 7

• Asseyez-vous le dos bien droit.

• Bras tendus, posez les mains bien à plat à l'extérieur des cuisses.

• Placez les pouces vers l'extérieur (doigts vers l'arrière).

• Pliez un peu les bras, pour étirer les avant-bras environ 30 secondes.

* Exercice 8

• Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit.

• Laissez retomber la tête de tout son poids.

• Très lentement, et en gardant votre menton près du thorax, portez doucement votre oreille vers l'épaule.

• Ne forcez pas. Arrêtez-vous au besoin. Relaxez au maximum.

* Exercice 9

• Tendez les bras au-dessus de la tête.

• Croisez les bras (paume contre paume).

• Tirez vers le haut, légèrement penché vers l'arrière en inspirant profondément.

• Gardez la pose de 5 à 8 secondes.

Institut Kiné-Concept

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Un ventre plat en 2 temps 3 mouvements

Un ventre plat en 2 temps 3 mouvements

 

Voici un programme d'exercices tout en douceur pour tonifier vos abdos sans forcer… Les abdominaux sont des muscles faciles à remodeler mais prompts aussi à ramollir : effectuez ces exercices 2 à 3 fois par semaine, sur le long terme.

* Un ventre plat : exercice 1

Allongez-vous sur le dos, les bras en croix, les mollets écartés en appui sur une chaise. En expirant, ramenez vos jambes vers vous puis reposez-les sur la chaise. Travaillez lentement, en contrôlant le mouvement.
3 séries de 10 à 15 ramenés

* Un ventre plat : exercice 2

Dans la même position, les doigts entrelacés derrière la nuque. En même temps, faites passer les jambes fléchies de chaque côté de la chaise, puis reposez-les sur la chaise à chaque passage.
2 séries de 12 à 15 mouvements

* Un ventre plat : exercice 3

Allongez-vous sur le dos, les bras en croix et les jambes légèrement écartées. Vos lombaires doivent rester en contact avec le sol. Les pieds en flexion, étirez et écartez les jambes en diagonale en poussant sur les talons.
3 séries de 12

Notre astuce +

Ne cherchez pas à monter le bassin le plus haut possible ou descendre les jambes très bas : l'essentiel est de sentir et de maîtriser les muscles abdominaux.

Emilie Veyretout

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